High-Intensity Intervalle mit Bergsprints
OUTDOOR-TRAINING Wolfgang Hattingen gibt Tipps, wie Du mit High-Intensity Intervallen am Berg und mit Ausfallschritten auf der Ebene Deine Fitness steigern kannst.
Von Wolfgang Hattingen
Lesezeit: ca. 2 Minuten
Du joggst gerne und bist daran interessiert, deine Leistung zu verbessern? Dann solltest Du jetzt weiterlesen!
GIB ALLES Steigere Deine Fitness durch kurze Sprints bergauf und mit Ausfallschritten bergauf oder auf ebener Strecke. Starte dazu mit einem Streckenabschnitt von etwa 25 Metern Länge und steigere dich pro Laufeinheit.
Nutze die Landschaft an Deiner Laufstrecke und baue kleine Hügel oder kurze starke Anstiege als High Intensity Intervall-Abschnitte (HIIT) in Dein Training ein. An einem Hügel bieten sich zahlreiche Varianten um deine Beinmuskulatur zu stärken!
Zum Beispiel mit Bergsprints. Die kannst Du in mehreren Durchgängen wiederholen. Sobald Du jedoch merkst, dass Du das Tempo nicht mehr halten kannst, mach Dein normales Lauftraining weiter.
Baue Ausfallschritte ein
Oder durch Ausfallschritte bergauf. Falls es auf Deiner Laufstrecke keine Hügel oder Anstiege geben sollte, sind Ausfallschritte auch auf ebener Strecke sehr wirkungsvoll. Lege dafür auf einer Dir bekannten Laufstrecke einen definierten Abschnitt fest und führe die Ausfallschritte dann in diesem Abschnitt zum Beispiel bis zur nächsten Waldkreuzung, Bank oder einer Markierung deiner Wahl durch. Starte dazu mit einem Streckenabschnitt von etwa 25 Metern Länge und steigere dich pro Laufeinheit.
GELENKE NICHT ÜBERBELASTEN Nutzt Du für die Übungen einen steilen Hügel, solltest du abwärts nur gehen und nicht wieder hinunterjoggen.
ACHTUNG! Nutzt Du für die Übungen einen steilen Hügel, solltest du abwärts nur gehen und nicht wieder hinunterjoggen. Diesen Ratschlag solltest Du für steile Teilabschnitte auf allen Deinen Laufstrecken beherzigen.
Und denke bitte auch daran: Durch das Lauftraining werden deine Beine nur bis zu einem bestimmten Grad trainiert. Wenn Defizite innerhalb der Muskulatur ausgeglichen werden sollen, ist ein Krafttraining der einzelnen Muskelgruppen unerlässlich. Vor allem um Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung zu verbessern! Lies hierzu auch meinen Beitrag: „Fitnessstudio oder Outdoor-Sport“
Wolfgang Hattingen
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Krafttraining unterstützt Dich!
Egal welche Ambitionen Du hast und mit welcher Intensität Du Dich vorbereiten möchtest, solltest Du Dir klar machen: Auch nur wenig Vorbereitung ist besser als gar keine! Krafttraining unterstützt Dich bei Deinen Aktivitäten.
Siehe hierzu auch meinen Beitrag: „Fitnessstudio oder Outdoor-Sport“
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ABBILDUNGEN
Titelbild und Bild im Text: "Bergsprints" © Jacob Lund/stock.adobe.com
Weitere Bilder im Text: "Ausfallschritte" © Martin Schlecht/stock.adobe.com; "Jogger der vorsichtig bergab läuft" © ARochau/stock.adobe.com
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